Việc theo dõi thói quen từng là một gánh nặng, một nhiệm vụ đơn điệu mà tôi hiếm khi duy trì được. Tôi đã thử mọi ứng dụng theo dõi thói quen mới nhất, với hy vọng chúng sẽ giúp tôi xây dựng và giữ vững các thói quen tốt. Tuy nhiên, kết quả thường là sự thất vọng và bỏ cuộc. May mắn thay, một phương pháp đơn giản dựa trên giấy đã giúp tôi phá vỡ vòng luẩn quẩn đó, biến những lần “lỡ nhịp” trở thành điều bình thường thay vì một thất bại chí mạng, và lần đầu tiên, tôi thực sự kiên trì với mục tiêu của mình.
Những Lần Thất Bại Với Ứng Dụng Theo Dõi Thói Quen
Đối với tôi, việc cài đặt mọi ứng dụng theo dõi thói quen mới có sẵn trên các cửa hàng ứng dụng lại tự thân nó là một thói quen xấu. Không có ứng dụng nào thực sự hiệu quả với tôi về lâu dài. Mỗi ứng dụng đều hứa hẹn những “chuỗi ngày liên tiếp” (streaks) hay huy hiệu, cùng với các hệ thống được “gam hóa” để tăng động lực. Tôi thậm chí đã thử nhiều ứng dụng theo dõi thói quen nghiêm ngặt để giữ bản thân cam kết. Đôi khi, những bộ đếm chuỗi ngày liên tiếp không hồi kết đó lại giống như một quả bom hẹn giờ.
Chỉ cần một ngày bỏ lỡ là toàn bộ tiến độ của tôi bị xóa sạch, kéo theo động lực cũng tan biến. Việc phải ghi nhật ký mọi chi tiết nhỏ nhặt lại giống như một công việc vặt tốn thời gian. Tôi đã để các công cụ trở nên quan trọng hơn chính các nhiệm vụ cần hoàn thành.
Tệ hơn nữa, hầu hết các ứng dụng đều che giấu lý do tôi bỏ lỡ. Không có ngữ cảnh, tôi không bao giờ học được từ những sai lầm của mình. Cuối cùng, tôi cảm thấy thất vọng và từ bỏ việc theo dõi thói quen hoàn toàn.
Phương Pháp “Low-Tech” Đơn Giản Đã Thay Đổi Tất Cả
Tôi cảm thấy nhẹ nhõm khi tình cờ xem được một video YouTube cũ, trong đó mô tả một phương pháp theo dõi thói quen đơn giản – mà tôi sẽ gọi là Hệ thống Martin của Thomas Frank để vinh danh người tạo ra nó. Giờ đây, phương pháp này đang giúp tôi tận dụng thói quen ghi nhật ký sẵn có của mình để theo dõi các nhiệm vụ. Tôi sẽ hướng dẫn bạn cách tôi sử dụng hệ thống này, nhưng bạn cũng có thể tìm thấy video gốc được liên kết ở phần cuối bài viết.
Thiết Lập Cơ Bản: Sổ, Bút và Chu Kỳ 2 Tuần
Công cụ theo dõi thói quen này chỉ cần một cuốn sổ tay, một cây bút và các chu kỳ kéo dài hai tuần. Thay vì theo đuổi một chuỗi ngày liên tiếp vô tận, bạn cam kết thực hiện thói quen trong 14 ngày một lần. Khoảng thời gian ngắn này tạo cảm giác dễ thực hiện và ít áp lực.
Vào đầu mỗi chu kỳ, bạn chọn từ hai đến bốn thói quen quan trọng nhất – ví dụ: đi bộ hàng ngày, đọc sách, hoặc đi ngủ đúng giờ. Trong sổ tay của bạn, hãy vẽ một bảng. Sau đó, viết các ngày từ 1 đến 15 (hoặc bất kỳ khối ngày nào khác) ngang phía trên và liệt kê từng thói quen dọc theo phía bên trái.
Vẽ một lưới các ô vuông bên dưới mỗi thói quen, mỗi ô tương ứng với ngày bạn muốn thực hiện chúng.
Vì không phải tất cả các thói quen đều cần thực hiện hàng ngày, hãy ghi chú tần suất của chúng. Ví dụ: hàng ngày, chỉ các ngày trong tuần, hoặc các ngày cụ thể. Tách biệt các khối ô tương ứng để làm tín hiệu trực quan cho tần suất.
Hệ thống theo dõi thói quen bằng sổ tay với bảng biểu và ký hiệu
Mỗi tối, tôi ghi lại một trong ba ký hiệu sau:
- “+” cho thành công
- “–” khi tôi có thể làm tốt hơn
- “O” khi cuộc sống có những trở ngại ngoài ý muốn
Tôi ghi chú nhanh dưới bất kỳ ký hiệu – hoặc O nào. Ví dụ: “Mắc kẹt ở cơ quan” hoặc “Cảm thấy mệt mỏi”. Những ghi chú đó giúp tôi phát hiện các mô hình thay vì cảm thấy tội lỗi. Tôi đánh dấu một ô lưới bằng dấu gạch ngang ( – ) khi tôi ít nhất đã bắt đầu, dù chỉ trong 5 phút. Đó có thể là khi thay vì viết một bài blog hoàn chỉnh, tôi chỉ cố gắng viết được 100 từ.
Biến Sai Lầm Thành Bài Học Hữu Ích
Hãy tạo một phần riêng biệt dành cho ghi chú thất bại nơi bạn có thể ghi lại ngày và lý do của bất kỳ lần bỏ lỡ nào. Tôi đặt phần này ở trang đối diện, để “thất bại” của tôi được ẩn đi.
Trang ghi chú thất bại và lý do bỏ lỡ thói quen trong sổ tay
Khi kết thúc mỗi chu kỳ, hãy sử dụng phần đánh giá chu kỳ để suy ngẫm về những gì đã hiệu quả, những gì chưa, và những gì cần thay đổi cho chu kỳ tiếp theo.
Vào ngày thứ 16, tôi dành năm phút để ghi lại những suy nghĩ của mình vào trang này. Tôi tự hỏi: Những thói quen nào đã được duy trì? Điều gì đã cản trở tôi? Sau đó, tôi điều chỉnh kế hoạch cho hai tuần tới.
Phần đánh giá chu kỳ 2 tuần trong sổ theo dõi thói quen để rút kinh nghiệm
Nếu một thói quen cảm thấy quá khó, tôi sẽ giảm tần suất hoặc điều chỉnh thời gian thực hiện; nếu nó dễ dàng, tôi xem xét việc thêm một mục tiêu nhỏ mới.
Việc đánh dấu hàng ngày này kích hoạt các mạch thưởng trong não tôi và dạy nó cách điều chỉnh. Các chu kỳ hai tuần ngắn giúp kỷ luật của tôi ổn định. Dành thời gian phân tích ngày của bạn. Sau đó, thiết kế thói quen của bạn với sự trợ giúp của hệ thống tín hiệu-thói quen-phần thưởng.
Áp Dụng Phương Pháp Này Trên Nền Tảng Công Nghệ Hiện Đại
Bạn hoàn toàn có thể tái tạo lưới hai tuần này trong bất kỳ ứng dụng ghi chú nào như Notion hoặc Apple Notes.
Trong Notion, hãy tạo một bảng với các ngày từ 1-15 làm cột và các thói quen của bạn làm hàng. Thêm một thuộc tính Status (Trạng thái) mà bạn cập nhật mỗi tối bằng +, –, hoặc O, và bao gồm một cột Notes (Ghi chú) để ghi nhanh lý do thất bại. Sử dụng bộ lọc hoặc chế độ xem để làm nổi bật các thói quen chưa hoàn thành hoặc hình dung các chuỗi liên tiếp bằng các thẻ màu đơn giản.
Mẫu theo dõi thói quen trên ứng dụng Notion với bảng trạng thái và ghi chú
Trong Apple Notes, hãy vẽ một bảng cơ bản hoặc sử dụng các danh sách kiểm tra được nhóm thành hai phần (ngày 1-15 và 16-cuối). Chạm hoặc nhập các ký hiệu của bạn vào mỗi ô và thêm một hoặc hai dòng bên dưới bất kỳ ký hiệu – hoặc O nào.
Vào cuối chu kỳ, cuộn lại để xem xét các mục đã nhập, tính toán số lần thành công và phát hiện các mô hình. Cách làm “kỹ thuật số” này giúp hệ thống của bạn di động và được sao lưu an toàn.
Bắt Đầu Theo Dõi Thói Quen Ngay Hôm Nay
Trong video YouTube “A Better Way to Track Your Habits” của mình, Thomas Frank đề xuất bắt đầu với một chu kỳ hai tuần. Khoảng thời gian này có thể hoạt động như một “nguyên mẫu”, giúp bạn hiệu chỉnh lại nếu cần điều chỉnh thói quen và lịch trình.
Hãy sắm cho mình một cuốn sổ đơn giản và một cây bút mà bạn thích. Chọn từ hai đến bốn thói quen rõ ràng, cụ thể, như “đi bộ 20 phút,” “đọc một chương sách,” hoặc “đi ngủ trước 10 giờ tối”, tránh các mục tiêu mơ hồ.
Tôi sử dụng một cuốn sổ lò xo và giữ nó đứng trên bàn làm việc. Công cụ theo dõi này luôn nằm trong tầm mắt tôi và hoạt động như một lời nhắc nhở.
Sổ theo dõi thói quen thủ công được đặt đứng trên bàn làm việc
Tùy chọn, bạn có thể chia sẻ ảnh chụp lưới đã điền đầy đủ của mình với một người bạn hoặc trên mạng xã hội để có thêm động lực. Cuối cùng, hãy tự thưởng cho bản thân khi hoàn thành một chu kỳ. Những phần thưởng nhỏ hoặc những khoảnh khắc nghỉ ngơi sẽ củng cố vòng lặp thói quen và giúp bạn tiếp tục tiến lên. Hãy nhớ rằng, bạn cũng có thể thay đổi cuộc sống bằng những vi thói quen (micro-habits) nhất quán.
Bằng cách làm việc theo từng “khoảng nhỏ”, bạn sẽ tránh được cảm giác tội lỗi khi chuỗi ngày bị đứt. Bạn học hỏi từ những lần bỏ lỡ thay vì tự trách mình. Và bạn giữ cho động lực luôn tươi mới bằng cách thiết lập lại mỗi hai tuần. Hãy lấy cuốn sổ của bạn và bắt đầu chu kỳ đầu tiên ngay hôm nay. Bạn sẽ ngạc nhiên khi những nỗ lực nhỏ, tập trung lại dẫn đến những thay đổi lớn lao.
