Chúng ta hiếm khi thừa nhận mình đang bị nghiện điện thoại. Tôi cũng vậy, cho đến khi kiểm tra báo cáo Screen Time trên iPhone của mình. Số giờ lãng phí vào việc lướt mạng xã hội, chuyển đổi ứng dụng liên tục và các yếu tố gây xao nhãng đã khiến tôi giật mình.
Từ những con số lạnh lùng, gây sốc đó, tôi quyết định kiểm soát lại thói quen số của mình bằng những thay đổi nhỏ nhưng hiệu quả. Bạn cũng có thể áp dụng các mẹo này trên iPhone của mình hoặc thiết bị Android với tính năng Digital Wellbeing tương tự.
1. Đối Mặt Với Số Liệu Screen Time Mà Không Áp Lực
Bước đầu tiên luôn là khó nhất: Tôi phải nhìn vào các con số thống kê thời gian sử dụng điện thoại của mình một cách trung thực, không tự dằn vặt bản thân. Tôi mở mục Screen Time trên iPhone, sẵn sàng đón nhận cảm giác xấu hổ. Thay vào đó, tôi coi nó như một bảng điểm đánh giá thói quen kỹ thuật số của mình.
Những dữ liệu này không tồn tại để phán xét bạn. Các con số chỉ đơn thuần phác họa bức tranh tổng thể, cho bạn biết thời gian của mình đã đi đâu. Đối với tôi, việc thấy chính xác mình đã dành bao nhiêu phút cho Instagram hay YouTube đã giúp tôi nhận ra mình không sử dụng điện thoại một cách có ý thức; tôi chỉ phản ứng theo FOMO (Hội chứng sợ bỏ lỡ), thông báo hoặc sự nhàm chán.
Giao diện tiện ích Screen Time trên iPhone hiển thị tổng quan thời gian sử dụng điện thoại hàng ngày và phân loại ứng dụng.
Thay vì cảm thấy tội lỗi, tôi đã lên kế hoạch sử dụng các số liệu Screen Time này để lấy lại nhiều thời gian rảnh rỗi. Việc nắm rõ sự thật cho phép tôi phát hiện các mô hình. Chẳng hạn, thời gian sử dụng điện thoại của tôi tăng đột biến vào buổi trưa xung quanh giờ ăn và vào các buổi tối. Mạng xã hội chiếm ưu thế trong tổng thời gian sử dụng hàng ngày, với các phần nhỏ hơn dành cho ứng dụng tin tức và công việc. Như bạn có thể thấy, tôi cũng đã thiết lập một tiện ích Screen Time để dễ dàng truy cập hơn.
Đừng phán xét. Hãy đơn thuần quan sát, vì một số mức độ sử dụng là cần thiết, giống như việc hít thở. Hãy để Screen Time là tấm gương phản chiếu chính bạn. Thật khó để thay đổi những gì bạn không nhìn thấy.
2. Đặt Mục Tiêu Giảm Thời Gian Dùng Điện Thoại Có Chủ Đích
Sau khi có cái nhìn rõ ràng, tôi cần một kế hoạch. Tôi đặt ra những mục tiêu nhỏ, cụ thể dựa trên số liệu thống kê, vốn thường cho thấy mức sử dụng hàng ngày từ 4-5 giờ. Chẳng hạn, tôi đặt mục tiêu cắt giảm 30 phút sử dụng mạng xã hội mỗi ngày trong tuần tới.
Tôi đã sử dụng tính năng giới hạn ứng dụng của Screen Time để thực thi các mục tiêu này. Nó hiệu quả một cách đáng ngạc nhiên. Khi bạn đạt đến giới hạn, điện thoại sẽ nhắc nhở và thường khóa ứng dụng trừ khi bạn ghi đè. Lời nhắc nhở này khiến tôi tạm dừng và suy nghĩ lại xem mình có muốn tiếp tục cuộn lướt hay không.
Tôi bắt đầu để ý thời gian của những lần Pickups (nhấc điện thoại lên) đầu tiên. Ứng dụng đầu tiên tôi mở sau khi nhấc điện thoại cho tôi biết rất nhiều về thói quen của mình.
Màn hình cài đặt giới hạn thời gian sử dụng ứng dụng WhatsApp trong Screen Time trên iPhone.
Việc đặt ra các mục tiêu rõ ràng giúp tôi giữ được trách nhiệm. Thay vì những ý định mơ hồ như “dùng điện thoại ít hơn”, tôi có những bước đi có thể đo lường được. Chẳng hạn, tôi có thể giảm số lần “Pickups” hoặc mở nhật ký của mình trong Apple Notes thay vì WhatsApp không? Tôi đã chọn một trong số nhiều giải pháp thay thế hiệu quả hơn việc kiểm tra điện thoại ngay khi thức dậy.
Đạt được những mục tiêu này mang lại cho tôi những chiến thắng nhỏ, thúc đẩy tôi tiếp tục.
Hãy bắt đầu từ những điều nhỏ nhất. Đừng cố gắng cai nghiện hoàn toàn hoặc cắt giảm hàng giờ sử dụng ngay lập tức. Cách tiếp cận đó thường phản tác dụng. Thay vào đó, hãy xây dựng động lực bằng những thói quen công nghệ nhỏ.
3. Xây Dựng và Duy Trì “Sổ Cái Thời Gian” Cá Nhân
Việc cắt giảm thời gian sử dụng điện thoại chỉ có hiệu quả nếu bạn sử dụng tốt số phút đã tiết kiệm được. Nếu không, chúng dễ dàng tan biến vào những phiền nhiễu khác. Đó là lý do tôi bắt đầu một “sổ cái thời gian”—một cuốn nhật ký đơn giản trong Apple Notes, nơi tôi ghi lại cách mình đã dành thời gian đã lấy lại được. Bạn cũng có thể tận dụng mẹo ghi nhật ký bằng giọng nói trên iPhone của tôi để mọi thứ đơn giản hơn.
Mỗi tối, tôi ghi lại số phút đã tiết kiệm được và những gì tôi đã làm thay vào đó. Có những ngày tôi dùng thời gian đó để đọc một chương sách. Những ngày khác, tôi đi dạo hoặc luyện tập một kỹ năng mới trực tuyến. Vào cuối tuần, tôi thậm chí còn sắp xếp các buổi gặp gỡ bạn bè.
Cuốn sổ cái này đã cụ thể hóa những lợi ích. Nó không chỉ là về việc dành ít thời gian hơn cho điện thoại. Đó là về việc đầu tư thời gian đó vào những thứ tôi coi trọng hơn. Việc nhìn thấy danh sách ngày càng dài là một sự đền đáp xứng đáng và giúp củng cố những thói quen mới của tôi.
Nếu bạn muốn thử điều này, hãy giữ mọi thứ đơn giản. Sử dụng ứng dụng ghi chú yêu thích của bạn hoặc một cuốn sổ tay nhỏ. Mỗi ngày, hãy viết:
- Bạn đã tiết kiệm được bao nhiêu thời gian bằng cách giới hạn việc sử dụng điện thoại?
- Bạn đã làm gì với khoảng thời gian thêm đó?
Bài tập này khuyến khích sự chánh niệm. Bạn bắt đầu kết nối giữa việc giảm thời gian sử dụng điện thoại và các hoạt động ý nghĩa hơn.
Hãy chủ động hơn trong việc lên lịch với tính năng Giờ nghỉ (Downtime). Vào Cài đặt > Thời gian sử dụng. Sau đó, chạm vào Giờ nghỉ trong phần Giới hạn sử dụng. Bật Theo lịch trình, sau đó tùy chỉnh thời gian nghỉ của bạn với Tùy chỉnh ngày và Thời gian.
Tùy chọn cài đặt chế độ Giờ nghỉ (Downtime) trong Screen Time của iPhone để giới hạn việc sử dụng ứng dụng và cuộc gọi trong khoảng thời gian nhất định.
4. Tái Đầu Tư “Vốn Thời Gian” Một Cách Chiến Lược
Thời gian đã lấy lại được có thể biến mất vào các thói quen lãng phí thời gian khác. Tôi đã tái đầu tư số phút đã tiết kiệm được (coi nó như tiền tệ) vào các hoạt động phù hợp với mục tiêu và sức khỏe của mình.
Ví dụ, tôi đã kết hợp 90 phút tiết kiệm được mỗi ngày thành hai phần: một buổi đi bộ 30 phút sau bữa trưa và một buổi học trực tuyến 60 phút. Cả hai đều là những hoạt động tôi quan tâm nhưng thường xuyên bỏ bê. Sự tái đầu tư có chủ đích này đã thay đổi cách tôi nhìn nhận thời gian rảnh của mình. Nó không còn là một “thời gian thêm” mơ hồ mà là vốn quý giá thúc đẩy sự phát triển của tôi.
Bạn không cần phải hoàn hảo ở đây. Có những ngày tôi chọn nghỉ ngơi hoặc theo đuổi các sở thích thông thường. Khi bạn có ý thức quyết định cách dành thời gian rảnh rỗi, nó sẽ trở nên ý nghĩa hơn và ít có khả năng trôi đi vào việc cuộn lướt vô định.
Một Số Mẹo Bổ Sung Từ Kinh Nghiệm Thực Tế
Những thói quen này là trụ cột chính trong thử nghiệm cải thiện bản thân của tôi, nhưng một số thói quen nhỏ khác cũng giúp quá trình chuyển đổi dễ dàng hơn. Dưới đây là một vài điều từ kinh nghiệm của tôi:
- Đừng quá ám ảnh về các con số hàng ngày. Screen Time được sử dụng tốt nhất để theo dõi xu hướng trong nhiều tuần. Một số ngày sẽ có mức sử dụng cao hơn; điều đó là bình thường.
- Tùy chỉnh giới hạn ứng dụng của bạn. Các ứng dụng khác nhau đóng vai trò khác nhau trong cuộc sống của bạn. Bạn có thể muốn giới hạn nghiêm ngặt đối với mạng xã hội nhưng lại nới lỏng hơn đối với ứng dụng nhắn tin hoặc công việc.
- Xây dựng thói quen “Làm việc chuyên sâu”. Sử dụng chế độ Tập trung (Focus Modes) để tập trung vào các tác vụ cụ thể. Bạn thậm chí có thể chia sẻ chúng với danh bạ của mình.
- Tắt các thông báo không cần thiết. Thông báo kéo bạn trở lại. Tôi đã tắt cảnh báo cho các ứng dụng không khẩn cấp hoặc không quan trọng.
- Sử dụng các lời nhắc vật lý. Đôi khi, một tờ giấy ghi chú trên bàn làm việc nhắc tôi kiểm tra Screen Time đã giúp tôi duy trì sự tỉnh táo.
Thử nghiệm này cho thấy tôi rằng việc giảm lãng phí thời gian sử dụng điện thoại không chỉ dựa vào ý chí. Đó là việc sử dụng các công cụ và chiến lược để duy trì nhận thức và tái đầu tư thời gian một cách có ý thức. Chiến thắng thực sự không phải là tránh xa điện thoại mà là lấy lại thời gian để làm phong phú thêm cuộc sống của bạn.
